Los 10 ejercicios clave para trabajar bien tus músculos

Los 10 ejercicios clave para trabajar bien tus músculos

Escrito por la atleta Celia Muñoz de Morales

Un buen corredor necesita un cuerpo fuerte y sano. Debe cuidar el trabajo de fuerza en cada entrenamiento y ser consciente de su importancia. Estos son solo algunos de los beneficios de mantener los músculos fuertes:

  • Prevenir lesiones.
  • Controlar y reducir la fatiga: el trabajo de los músculos será más eficiente y podrá soportar mayores cargas durante más tiempo.
  • Mayor estabilidad y eficacia en nuestros pasos: el control postural será de mejor calidad, tu cuerpo podrá trabajar en la línea adecuada, manteniéndote firme y seguro en cada zancada.
  • ¡Correrás más! Tus zancadas serás mucho mejores, seguras, eficientes, bien ejecutadas y por supuesto con una mayor capacidad de fuerza.

A continuación, recopilo los 10 ejercicios clave con los que trabajar diferentes partes de tu cuerpo:

MIEMBROS INFERIORES

Subida al banco

Subir con una pierna al banco y elevar la pierna libre hasta formar un ángulo de 90º cadera-pierna, rodilla y tobillo. Coordinar también el movimiento de los brazos con las piernas te ayudará a realizar el movimiento y trabajar la técnica. Después, al bajar, apoyar los dos pies en el suelo y cambiar de pierna para hacer el ejercicio de forma alternativa.

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*Músculos trabajados: cuádriceps, glúteos, gemelos y isquiotibiales y bíceps en menor medida.

Sentadillas

Un ejercicio muy recomendable en todos los deportes. Es importante realizar las sentadillas de forma adecuada, es decir, colocando nuestros pies a la anchura de los hombros y descendiendo nuestro centro de gravedad flexionando las rodillas, pero evitando que estas sobrepasen la línea de la punta de los pies. Debes mantener la espalda recta y evitar que la zona sacro-iliaca se arquee durante la bajada. Para equilibrarte puedes llevar los brazos hacia adelante y, si quisieras aumentar la intensidad, podrías coger cualquier objeto de peso y sujetarlo con ambas manos contra el pecho.

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*Músculos trabajados: cuádriceps, glúteo mayor e isquiotibiales.

 

Gemelosejercicios músculos

Sobre un banco, bordillo, escalón o cualquier superficie estable que nos permita articular el tobillo en toda su flexión, realiza un movimiento de extensión de tobillo en el que simules ponerte de puntillas y después baja hasta flexionar ligeramente realizando este movimiento repetidas veces. Para aumentar la intensidad puedes hacerlo sobre un solo pie.

*Músculos trabajados: sóleo y gastronecmios (gemelos), además de toda la musculatura estabilizadora implicada para el equilibrio de nuestro cuerpo.

 

Tobillos-equilibrio   músculos

Equilibrio con un pie en alguna superficie inestable, ya sea un sitio con apoyo reducido como el que nos proporciona el borde del banco, o en la arena, colchonetas o en el suelo simplemente. Si cerramos los ojos aumentamos la dificultad y obligamos al sistema vestibular y propioceptivo a mantener el balance articular.

*Prácticamente todos los músculos, tendones y ligamentos del tobillo se implican en este ejercicio, así como todos los que rodean la tibia seguidos con menor intensidad de los del fémur, cadera y tronco.

CORE

Abdominales

Tumbados boca arriba y con las piernas elevadas en 90º o bien apoyadas en el suelo y colocando los brazos en el pecho, elevamos el tronco evitando realizar un gesto excesivo con el cuello. Intenta mantener el abdomen duro y la espalda bien alineada.

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*Músculos trabajados: recto del abdomen, oblicuos y transverso del abdomen.

Planchas

Un ejercicio isométrico (se realiza sin movimientos de contracción y extensión de los músculos, es decir, quietos) para trabajar la zona abdominal además de más músculos como los lumbares, glúteos, deltoides…. Debemos colocarnos boca abajo y apoyar las puntas de los pies y los antebrazos a la anchura de los hombros, mantener la espalda alineada y mirar hacia el suelo. Es importante controlar que la cadera no quede elevada o más hundida de la cuenta y para ello es necesario que activemos el abdomen y los brazos.

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Otra variante son las planchas laterales en las que como vemos en la segunda imagen apoyamos la mano con el brazo extendido en la linera de debajo del hombro, y mantenemos el cuerpo recto y alineado de forma lateral y con el apoyo de los laterales de los pies. El otro brazo lo mantenemos arriba y debemos estar pendientes a la correcta colocación de la cadera.

*Músculos trabajados: transverso del abdomen, recto anterior, oblicuos y estabilizadores de la espalda y miembros inferiores…

Lumbares

Tumbados boca abajo, con las manos detrás del cuerpo, realizamos una extensión de la espalda elevando el tronco del suelo y volviéndolo a bajar repetidas veces. Para aumentar la intensidad podemos poner los brazos delante de la cara bien, con los brazos flexionados o extendidos.

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*Músculos trabajados: lumbares y extensores de la espalda.

                                                                                                                                                                     

MIEMBROS SUPERIORES

Tríceps

Apoyados de espaldas al banco como vemos en la foto realizamos una flexión y extensión de los codos haciendo un movimiento de ascenso y descenso repetidas veces. Podemos hacerlo con el apoyo de los dos pies con las piernas extendidas, o bien con un solo apoyo para aumentar la intensidad.

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*Músculos trabajados: tríceps, deltoides anterior y pectoral

Flexiones

Un ejercicio de toda la vida muy efectivo para trabajar la parte superior de nuestro cuerpo. Colocados boca abajo y con el apoyo de las puntas de los pies (o más fácil con rodillas) y las manos colocadas con una anchura un poco mayor a la de los hombros (con los brazos en extensión). Realizamos una flexión de codos haciendo que el cuerpo que debe mantenerse alineado descienda y se acerque al suelo.

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*Músculos trabajados: pectoral, tríceps y deltoides.

 

¡TODO EN UNO!

ejercicios músculosBurpees

Un ejercicio funcional mucho más dinámico que los anteriores ya que colocamos en diferentes posturas y planos implicando así muchos más músculos en el ejercicio y necesitando a su vez una mayor demanda energética lo que supondrá un aumento de las pulsaciones, por lo que debemos tener en cuenta que este ejercicio será más intenso y cansado que los demás. Su ejecución consiste en bajar al suelo y tras agruparnos, extender el cuerpo hacia atrás como en la posición de la flexión, para acto seguido volver a agruparnos y levantarnos dando un salto. Y así sucesivamente.

*Músculos trabajdos: cuádriceps, pectoral, glúteos, extensores de la espalda, tríceps, abdomen…

 

Sentadilla búlgara dinámica

Un ejercicio muy bueno para corredores ya que se relaciona con la fase de impulsión de la carrera, cuando extendemos la rodilla para dar la zancada. También con la fase de amortiguación cuando hacemos la bajada, evitando que nos hundamos. Por un lado, trabajaremos la potencia de la zancada, sobre todo si ponemos peso extra y, por otro, trabajaremos la estabilidad y propiocepción de la pisada, al crearse cierto desequilibrio al tener solo un apoyo en suelo. Lo realizaremos entonces, llevando un pie hacia atrás a modo de zancada y acto seguido elevaremos dicha pierna realizando un salto vertical con un pie. Lo realizaremos varias veces con una misma pierna y después la misma con la otra.

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Este tipo de ejercicios se pueden realizar como complemento de un entrenamiento no muy intenso o incluyéndolo dentro del propio entrenamiento, por ejemplo, realizando un circuito que incluya una recta a ritmo como “descanso”. Así se convertirá en una sesión de fuerza-resistencia (se pueden hacer por número de repeticiones o por tiempo, por ejemplo 30 seg), o bien marcar un día exclusivamente para el trabajo de fuerza. Intenta que no sea de mucho volumen si al día siguiente tienes planteado un entrenamiento exigente, ya que puedes llegar con sensación de fatiga muscular.

No obstante, no debemos olvidar que el objetivo es correr y los rodajes, series, técnicas, etc. son primordiales en nuestro planning de entrenamiento. Estos ejercicios son un complemento de mejora que con realizarlos 2-3 días a la semana ya estaremos aportando ese extra que nuestro cuerpo necesita para rendir mejor.

No pierdas más tiempo, incluye el trabajo de fuerza en tus rutinas y ¡sal a dejar huella!

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