¡Objetivo Vig-Bay! El calentamiento perfecto para una media maratón

¡Objetivo Vig-Bay! El calentamiento perfecto para una media maratón

Escrito por la atleta profesional Laura Sola

En Vigo ya está todo listo para recibir el próximo 10 de abril a miles de corredores dispuestos a darlo todo en la XVII Media Maratón Gran Bahía VIG-BAY.  ¿Y tú? ¿Has pensado en cómo vas a afrontar la prueba ése mismo día?

Se trata de una carrera en ruta de 21.097 metros que tendrá lugar entre las ciudades de Vigo, Nigrán y Baiona y que será sin duda ¡una gran fiesta! Es una prueba larga, y seguro que has trabajado en las partes más importantes del entrenamiento durante estos últimos meses: constancia, alimentación y descanso. Si todo eso está hecho, el día de la competición solo tendrás que preocuparte de disfrutar y de algo muy importante, el calentamiento previo a la carrera. 

Un buen calentamiento es fundamental para conseguir un óptimo estado de forma física y el mejor resultado posible. Es el primer movimiento de nuestro cuerpo y lo que va a permitir que incrementemos la temperatura corporal, además de proporcionar más oxígeno a todo el cuerpo a través del riego sanguíneo,  lubricar las articulaciones y desencadenar la conexión del cerebro con los músculos. En una media maratón como esta de 21K el objetivo principal es la conservación de energía y la economía de zancada para evitar desgaste físico y agotamiento. No todo vale. Por lo tanto, ¿cómo debería ser nuestro calentamiento?

Pre-Carrera

El calentamiento para correr una media maratón empieza horas antes de que cruces la línea de salida. Debes estar despierto al menos 3 horas antes de la carrera. Quizás sea muy pronto, pero piensa que perder alguna hora de sueño no va a modificar tu rendimiento físico. Es más, estar despiero te ayudará a mejorar la capacidad de reacción, a incrementar la temperatura de tu cuerpo y a tener el tiempo suficiente para poder hacer la digestión y consumir las reservas de energía. 

Tan pronto como te levantes, te recomiendo que hagas una salida en ayunas cerca de tu hotel. Sólo un trote de unos 10 minutos y muy despacito. Lo suficiente para bombear la sangre por los músculos y sentir un poco la respiración. Si lo necesitas, puedes estirar para relajar las piernas. Este pequeño ejercicio te ayudará a empezar a despertar y mentalizarte de cómo afrontar la carrera ese mismo día.

Después de esos minutos, puedes darte una ducha, desayunar y poner a punto todo el material que vas a necesitar en el recinto, sin necesidad de estresarte ni un minuto.

Objetivo: 21k

Al llegar al recinto, aproximadamente media hora antes de la salida, se inicia el calentamiento específico. Al cuerpo le encantan las rutinas. Por eso, el mismo día de la prueba no es conveniente cambiar nada. El objetivo de este calentamiento es conseguir poner el cuerpo a punto tal y como si fuéramos a preparar un trabajo de series, utilizando la misma rutina de ejercicio que sueles hacer. Mi rutina de calentamiento la divido en tres partes: entrada en calor, ejercicios de movilidad y rodaje.

En primer lugar hago un trote suave de unos cinco minutos, sólo para entrar en calor.

Trote suave de 5 minutos

calentamiento para media maraton

A continuación realizo una serie de ejercicios dinámicos, que van a mejorar la movilidad y elasticidad del cuerpo, importantes para conseguir una zancada óptima y reducir el riesgo de lesiones. Mi rutina consiste en cuatro fases:

  1. Estiramientos dinámicos (tocar el suelo, Tijeras altas y recogida de la rodilla). No se trata de alargar ni relajar el músculo, sólo ampliar el ángulo de movimiento y permitir la circulación de la sangre.
  2. Ejercicios de soltura (balanceo de las piernas delante-detrás y de forma lateral) y de equilibrio equilibro (zancada frontal, lateral y balanceo del cuerpo)
  3. Ejercicios centrados en la movilidad de la cadera (elevación de la cadera puente, elevación de la pierna atrás y pierna lateral)
  4. Fase de movilidad: rodaje suave de aproximadamente 20 minutos.

       Agacharse a tocar el suelo

calentamiento media maraton

Tijeras Altas

calentamiento media maraton

Recogida Rodilla

 calentamiento media maraton

Ejercicios de soltura: balanceo de las piernas delante-detrás y de forma lateral

calentamiento media maraton

calentamiento media maraton

Equilibro: zancada frontal, lateral y balanceo del cuerpo

calentamiento media maraton

calentamiento media maraton

calentamiento media maraton

Elevación de la cadera puente, elevación de la pierna atrás y pierna lateral

calentamiento media maraton

calentamiento

calentamiento media maraton

Después de esta fase de movilidad, realizo el calentamiento específico, que depende de la prueba. Si fuera una carrera de corta distancia y más explosiva, hago un rodaje progresivo y acabo haciendo ejercicios de técnica de carrera y rectas con velocidad de reacción. Sin embargo, en este caso, al ser una carrera larga, esta fase del calentamiento sólo debería ser un rodaje suave de aproximadamente 20 minutos. Recuerda que el principal objetivo es conservar energía. Evita acelerarte o hacer ejercicios agresivos.

 

Por fin, ¡ya eres Finisher!

Cruzas la línea de meta. Lo conseguiste. 21 Km regulando la energía, corriendo de menos a más y acabando con una sonrisa en la cara. ¿Y ahora qué?  Tus músculos y tu cuerpo pasan en primer lugar por una fase de gozo y después de estrés. Tienes hambre, calor y frío al mismo tiempo.

Es importante que en estos primeros minutos te hidrates, te abrigues y trates de volver a recuperar la respiración. Tómate tu tiempo. Ya no te preocupes en correr. Pasada una media hora busca un lugar tranquilo y relájate haciendo los estiramientos que más te gusten. Ahora sí, trata de hacer estiramientos estáticos, respirando y alargando el movimiento tanto como puedas. De la misma manera que en la fase pre competición, puedes hacer tu rutina.

calentamiento para media maraton

Ha sido una carrera larga, pero acaba. Y como en cualquier otra carrera, lo más importante no es el resultado, sino quedarte con la sensación de que has dado lo mejor de ti. Si has dado todo lo que has trabajado, no has podido hacerlo mejor. Y para sacar lo mejor de esos meses que ha estado preparando a tu cuerpo para correr una media maratón, hay que empezar con un buen calentamiento. Es fácil, no tienes que improvisar nada. Incorpóralo a tu rutina y el día de la carrera, sólo tendrás que preocuparte de pasarlo bien.

Ánimo a todos los valientes, ¡esperamos que compartáis vuestra experiencia!

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