Entrenamiento invisible para mejorar más rápido: alimentación, descanso y recuperación

Entrenamiento invisible para mejorar más rápido: alimentación, descanso y recuperación

A veces pensamos que entrenar más y con mayor intensidad será lo único que nos haga mejorar, y no es así. Caer en este error y abusar de los entrenamientos más de lo que puede aguantar nuestro cuerpo, así como crear un desorden en nuestra planificación de entreno y aumentar el número de sesiones de carga, solo nos llevará al sobreentrenamiento y a la lesión. La clave para nuestra mejora física y mental no se encuentra en la acumulación de ejercicio, sino en el entrenamiento invisible. Este se compone de:

  • Descanso
  • Tratamientos de recuperación
  • Higiene
  • Preparación psicológica
  • Buena alimentación

Este último punto, la buena alimentación, es el más importante y el que nos ayudará a conseguir un rendimiento positivo. En ocasiones nos limitamos a seguir una dieta o pasar hambre, reduciendo la ingesta de alimentos, provocando una deficiencia energética en nuestro organismo y, por lo tanto, generando un efecto contrario al deseado, es decir, un empeoramiento de nuestros resultados. Para evitar esto solo tenemos que seguir una dieta equilibrada y tener claros conceptos como estos:

  • Todos los alimentos están compuestos de los 3 macronutrientes principales: Carbohidratos, grasas y proteínas.
  • El cuerpo los necesita para que, tras su descomposición, aproveche de ellos lo que más tarde será utilizado como energía tanto para nuestras funciones vitales (metabolismo basal) como para el resto de actividades.
  • Dichos nutrientes actúan en momentos diferentes y cumplen sus funciones de maneras distintas:

Carbohidratos (60% de la dieta)

Son los que nos proporcionan la energía de forma más rápida debido a su fácil descomposición y a su posibilidad de hacerlo sin necesidad de O2.  Estos nos ayudaran a sobrevivir tanto en reposo como durante los esfuerzos físicos.

Grasas (25% de la dieta)

Fuente de reserva de combustible energético, siendo los ácidos grasos fundamentales en ejercicios de más de 40 minutos. Estos aparecerán como ayuda mediante la vía oxidativa aeróbica, siendo además los que nos proporcionen la energía más eficiente.

Proteínas (15% de la dieta)

Los aminoácidos y proteínas son los responsables de la formación del tejido magro (músculo), aunque como combustible tienen el papel menos importante.

Todos ellos son necesarios y tomarlos de forma equilibrada es lo principal, ya que cualquiera de ellos en exceso puede ser perjudicial para nuestra salud y estética.

Otros consejos a seguir para cuidar bien nuestro cuerpo son:

  • Tras el ejercicio, nuestro cuerpo ha gastado gran parte de la energía de los alimentos que habíamos consumido, por lo que las reservas energéticas se encontrarán vacías o en condiciones pobres. Por ello, debemos reponer dichas reservas de hidratos de carbono lo antes posible.
  • Para la formación y regeneración del músculo, éste necesita la absorción de nutrientes, siendo en este caso los aminoácidos que nos proporcionan las proteínas los que mejor trabajo harán para la recuperación de nuestras fibras musculares.
  • Ligado a todo esto, no podemos olvidar la hidratación de nuestro cuerpo, que también necesita esta fuente nutricional no energética para permitir que todo fluya en nuestro interior. Por ello se recomienda una buena hidratación tanto previa al ejercicio/competición (400-600 ml; 2-3 horas antes), como durante (150-350 ml cada 15-20min) y post-ejercicio (consumir al menos un 150% del líquido perdido, teniendo en cuenta que en un ejercicio prolongado en ambiente caluroso, podemos perder de 1-2litros/hora, lo cual supondría una reposición de líquidos de 2,5-3 litros).

Estas son las bases para cuidar tu organismo y mejor más rápido en tus entrenamientos. Si quieres saber más, consulta con algún nutricionista deportivo para que te ayude de forma individualizada. Ahora no podrás decir que le falta de nada a tu cuerpo para dar lo mejor en cada entrenamiento.

Somos lo que comemos, pero lo que comemos nos puede ayudar a ser mucho más de lo que somos. - Alice May Brock.

Escrito por la atlelta profesional Celia Muñoz de Morales. También te puede interesar: ¿Cómo convertir el running en un estilo de vida saludable?

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