Cómo la higiene postural puede ayudar a solucionar tus lesiones

Cómo la higiene postural puede ayudar a solucionar tus lesiones

Escrito por la atleta Laura Sola

Hace unos años sufrí una lesión de fasciitis plantar que me alejó durante seis meses de las carreras. Mi solución: mejorar la higiene postural en rutina diaria.

El inicio de muchas de las lesiones que sufrimos los deportistas tiene su origen de manera directa en una mala postura en alguno de los ejercicios que realizamos habitualmente. Muchas de esas lesiones pueden tratarse con masajes de descarga, pero cuando el dolor se produce durante mucho tiempo, no hay tratamiento que pueda darnos una solución inmediata.

Este tipo de lesiones (como el de la inflamación de la fascia plantar) es consecuencia de una mala postura que, repetida muchas veces,  produce algún desequilibrio y sobrecargas musculares que comprometen a otros tejidos. Puede ser la causa de dolores producidos, por ejemplo, en las lumbares,  cervicales, rodillas, en la planta de los pies, etc. Durante los meses que estuve lesionada me detectaron un pequeño acortamiento en una de mis piernas. Corregir la higiene postural en mi día a día fue un alivio que me garantizó una solución segura a largo plazo. De ese modo, de la misma forma que incorporé una alimentación sana a mi vida diaria, aprendí a adoptar una buena postura en mi rutina para que me ayudara lo máximo posible en mi carrera deportiva.

Para empezar a realizar cambios posturales, el primer paso es detectar qué problemas posturales tenemos, tanto si estamos de pie, sentados o tumbados. Para cada una de esas posiciones, os sugiero a continuación unos ejercicios para mejorar la posición del cuerpo. 

Posición de pie

Esta posición compromete directamente la musculatura de la espalda. El mantenimiento de una postura erguida produce una tensión constante de los músculos del equilibrio. Esta situación se da lugar cuando estamos mucho tiempo parados, manteniendo la misma posición o cuando movemos ciertos objetos. Para evitar lesiones a nivel de la zona lumbar tenemos que, en posición estática, intentar cambiar de posición, poner el pie sobre un escalón, alternándolo con el otro, y evitar la inclinación y los giros excesivos de tronco (hay que girar con la cadera, el cuerpo entero). 

higiene postural  higiene postural

Para levantar o mover objetos, hay que evitar flexión completa de la espalda arqueándola hacia dentro, flexionar las rodillas y llevar  la carga lo más cerca posible del cuerpo con ayuda del empuje de la cadera, manteniendo los pies ligeramente separados, a la altura de los hombros. Evita las sobrecargas y reparte el peso entre los dos hombros (usa una mochila en lugar de un bolso).

Tal y como haríamos con las pesas en el gimnasio, debemos realizar las mismas pautas para levantar bolsas con peso y en cualquier otra situación de nuestra vida diaria.

Posición sentada

En esta posición el gasto energético es menor que cuando estamos de pie, sin embargo, también es importante tener una correcta posición.  Al estar sentados el peso del cuerpo se traslada al suelo pélvico y, por medio de este, a los pies. Adoptamos esta posición en la mesa del trabajo, sentados en el sofá o mientras conducimos. Las recomendaciones para este tipo de posición son evitar inclinarse hacia delante y arquear la espalda, evitar sillones que se hundan, apoyar la zona lumbar sobre el respaldo,  apoyar los pies en el suelo y tratar de poner las rodillas más altas que las caderas.

Durante mi estancia en EEUU, observé una situación que me llamó mucho la atención y que podríamos incorporar en nuestra rutina diaria. Se trata de sustituir la silla de nuestro lugar de trabajo por un balón Fitball. 

higiene postural  higiene postural

Los beneficios son múltiples: mejora el equilibrio, da movilidad a la cadera, libera presión sobre la zona lumbar, obliga a mantener los pies en el suelo y además permite estirar las piernas y relajar la espalda sin necesidad de levantarse. Lo más importante, este asiento evita que cruces las piernas, ya que se pierde el equilibrio.

Posición tumbada

La última posición es la que tenemos, por ejemplo, en la cama o en la colchoneta de ejercicios, cuando tumbamos nuestro cuerpo por completo. En esta posición es importante la alineación de la espalda y la correcta relajación, de manera que la zona lumbar se apoye sobre la superficie y el cuello no esté en tensión. Para dormir o hacer ejercicios, podemos adoptar la posición lateral, de lado o boca arriba, manteniendo las rodillas flexionadas. Sin embargo, hay que evitar a toda costa colocarse boca abajo, ya que modifica la curvatura de la columna y además obliga a girar el cuello para poder respirar.

Un ejercicio bueno para asegurarme de que la espalda está bien apoyada es el de tumbarse y recoger las rodillas contra el pecho. Después, soltarlas relajadamente, dejándolas flexionadas. 

higiene postural  

De esta manera podemos asegurar que la espalda está totalmente apoyada sobre la superficie y podremos descansar con tranquilidad. 

La incorporación de estos ejercicios a nuestra rutina tiene que ser de forma paulatina y abarcando todas las situaciones que podamos, cuantas más mejor. Como veis, no es  una receta o una dieta que debamos seguir en un corto periodo de tiempo, sino que se tiene que introducir para quedarse, con el fin mejorar nuestro estilo de vida a largo plazo. Estas pautas no solo van a prevenir dolores y lesiones, sino que en el ámbito deportivo también va a permitir hacer cualquier ejercicio con mayor intensidad y menor desgaste muscular. Recuerda que para realizar cualquier actividad, vale mucho más tener maña que fuerza. 

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