Cómo perder peso corriendo con el método HIIT

Cómo perder peso corriendo con el método HIIT

¿Quieres perder peso con el running pero por más que sales a la calle a correr o te subes a la cinta no obtienes los resultados deseados? Si te has convertido en corredora con el objetivo de mejorar tu salud y tu físico sigue estos consejos para que tu actividad sea más eficiente:

Los mitos de cómo perder peso con el running

Pérdida de líquidos al correr

Cuando salimos a correr, y más en verano con altas temperaturas, volvemos con la sensación de haber sudado mucho y por lo tanto haber perdido peso. De hecho, al subirnos a la báscula lo confirmamos: “unos maravillosos gramos menos”, pero luego resulta que al mirarnos en el espejo no encontramos dónde se supone que se han perdido, ya que nuestra imagen puede seguir siendo muy parecida. La respuesta es que durante nuestra sesión de running (si no tiene el suficiente volumen o intensidad) lo único que habremos perdido es agua y sales minerales, que desprendemos de nuestro cuerpo en forma de sudor a causa de la termorregulación del cuerpo para combatir el aumento de nuestra temperatura corporal. Por ello, olvida esos métodos que consisten en envolverse en plástico o ponerse más prendas para sudar más, sólo conseguirás deshidratarte. Además, evita practicar deporte en las horas centrales del día para que no tengas un golpe de calor y rehidrátate antes, durante y después del ejercicio.

Quemar grasas al correr

Tras desmentir el mito de la quema de grasas mediante la sudoración es importante aclarar también en qué momento sucede la oxidación de grasas. Cualquier tipo de actividad física es beneficiosa desde el minuto 1, pero eso no quiere decir que desde el primer momento esté suponiendo un efecto adelgazante. Según lo estudiado, es aproximadamente a los 40 minutos de estar realizando una actividad física moderada, como correr a una intensidad media, cuando nuestro organismo empieza a utilizar energía de los depósitos de grasa y, por lo tanto, cuando empieza a eliminarla de nuestro tejido subcutáneo.

La grasa es una forma eficiente que tiene el organismo de guardar energía y si no nos movemos se acumulará por falta de demanda del cuerpo para gastar y consumir. Por todo ello, lo más importante si queremos perder peso es conseguir un déficit calórico, es decir, una buena combinación de alimentación y ejercicio para obtener como resultado un desgaste de grasas superior al ingerido.

Método HIIT para perder peso corriendo

Os presento un método de entrenamiento muy utilizado últimamente y que pueden practicar todo tipo de deportistas. El HIIT (High Intensity Interval Training) consiste en un entrenamiento por intervalos de alta intensidad (anaeróbicos) con breves descansos de recuperación entre ellos. Según los estudios, provoca importantes beneficios tanto en la mejora de la resistencia cardiovascular, como para la quema de grasas y además, incluir este tipo de entrenamiento a tus rutinas provocará una serie de nuevos cambios hormonales (más producción de testosterona y hormona de crecimiento, mayor sensibilidad a la insulina en personas sedentarias…), debido a una respuesta diferente de nuestro organismo ante un entrenamiento que nos provoca otros estímulos. Y también hay que considerar que, a diferencia de otros entrenamientos, este nos provocará un gasto energético post-entreno.

¿Cómo practicar y combinar el método HIIT para perder peso?

método hiit para perder peso

Por suerte, este tipo de entrenamiento es muy abierto y flexible y nos da la posibilidad de combinar tantos ejercicios como queramos según nuestros gustos u objetivos.

Lo básico sería realizar intervalos con la utilización de la bici estática, máquina de remo, elíptica o el propio sprint, que sería lo natural y el movimiento rey. Pero también podemos combinar otro tipo de ejercicios con circuitos procurando ejecutarlos a alta intensidad, como por ejemplo añadir a nuestro intervalo el mayor número de repeticiones posibles de flexiones de brazos, sentadillas, salto a la comba, zancadas, abdominales, etc

En cambio, las variables que realmente debemos manejar son:

o   Intensidad: se refiere a la fuerza, rapidez y potencia con la que realices el ejercicio. Puede ser medida mediante pulsaciones cardiacas o bien percepción de esfuerzo, ‘cuanto más cansado termines más intensidad habrás realizado’. En este tipo de entrenamiento lo interesante es realizarlo cuanto más intenso mejor, debiendo estar entonces entre un rango de 75-100% (expongo un rango “amplio” puesto que dependerá del nivel del deportista).

o   Volumen: o cantidad total de trabajo, la cual puede medirse en tiempo total del entrenamiento, número de repeticiones, etc. Esta variable está relacionada con la anterior y debe ser una proporcional con la otra intentando lograr un equilibrio entre ambas.

o   Descanso: tiempo de pausa y recuperación entre intervalos. También es importante que sea proporcional a la intensidad para procurar que el próximo ‘round’ lo realicemos de nuevo a una intensidad vigorosa, pero sin permitirnos un largo descanso haciendo que el hiit pierda su sentido y efecto.

Para los que estén un poco perdidos, algunos ejemplos:

  • Para principiantes: 15 segundos de ejercicio / 60 de recuperación
  • Método Tabata: 2:1 (20 de trabajo, 10 de descanso)
  • Otros: 1/4 – 2/3 – 4/1,5

Recomendaciones para el método HIIT

  • Calienta siempre antes de empezar los ejercicios de alta intensidad.
  • Si vas a hacer un circuito de ejercicios procura alternar ejercicios de brazos y piernas.
  • En los descansos no te quedes totalmente parado, trota suavemente, camina o baila.
  • No abuses del HIIT, la alta intensidad es una arma de doble filo que nos puede llevar al sobreentrenamiento, úsala sabiamente.
  • No te limites únicamente a correr, incluye en tus rutinas ejercicios de fuerza (con tu propio peso y con peso añadido), flexibilidad, ejercicios propioceptivos para potenciar el equilibrio y los músculos estabilizadores, actividad física moderada y algún que otro sprint ;)
  • Acompañarlo siempre de buenos hábitos de vida.
  • No olvides hidratarte lo suficiente, protegerse de los rayos solares, no salir en horas de excesivo calor o exponerte a exigencias físicas por encima de tus capacidades.

Con esto ya sabes más sobre cómo debes orientar tu camino si tu objetivo es perder peso. Está en tu mano, porque ‘somos lo que pretendemos ser’, eso sí, es importante que jamás te olvides de disfrutar del camino, del deporte y de la vida. Todo llevado al exceso es malo, por eso nunca debes convertir el running en una obsesión, sino en un hobby, o algo más, de lo que únicamente podrás obtener beneficios.

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Escrito por la atleta profesional Celia Muñoz

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