Los ejercicios definitivos para mejorar la zancada y correr más

Los ejercicios definitivos para mejorar la zancada y correr más

A la hora de conseguir una técnica de carrera eficaz hay dos aspectos importantes a tener en cuenta: la frecuencia y la longitud de la zancada. Muchas veces nos calzamos las zapatillas y tratamos de corregir aspectos para tener una mejor pisada, ya sea trabajando una zancada más larga o aumentando el número de pasos en cierta distancia, es decir, incrementando la frecuencia. Pero, ¿cuál de las dos sería la más óptima?

Lo cierto es que, trabajándolo por separado, el aumento de la frecuencia o la longitud de zancada no van a ayudar a ser más eficientes en carrera. La verdadera eficacia se obtiene a través de la técnica de carrera, y la técnica no es un ejercicio aislado como puede ser un trabajo de series o una sesión de fuerza o estiramientos, sino que es un conjunto de ejercicios que deberíamos tener siempre presente, en cualquier deporte que vayamos a practicar.

En esta guía detallamos una serie de ejercicios que van a ayudarte a conseguir una zancada con la amplitud, frecuencia y estabilidad adecuada para alcanzar el mayor rendimiento en carrera, es decir, conseguir una zancada más económica

La importancia de la cadera para mejorar la zancada

Para mejorar nuestro cuerpo tiene que estar en equilibrio, y para ello, hay que trabajar la estabilidad de nuestro centro de gravedad: la cadera.  El fotalecimiento y la movilidad a la cadera va a proporcionarnos estabilidad para permitir el paso entre la fase de impulsión y la de vuelo, además de libertad de movimiento para que sea lo más fluida posible. Para ello, se puede serguir esta serie de ejercicios en los que se tendrán en cuenta los siguientes aspectos:

  • La cadera no puede girarse, tiene que permanecer alta.
  • La caderae debe estar siempre en línea con todo el cuerpo, desde la cabeza a los pies. 

Ejercicio plancha

Mantén la postura recta, alineando la cadera con el cuerpo. Primero 30 segundos hasta alcanzar el minuto.

ejercicio plancha para correr

Puente con glúteo

Boca arriba y con los pies apoyados en el suelo, levanta la cadera tensando los múculos abdominales y el glúteo. Para dar más intensidad, puedes levantar una pierna, alternándola con la otra. 

ejercicio puente con gluteo

Ejercicio Superman

Tumbado boca abajo, extiende los brazos y las piernas al mismo tiempo, centrando el ejercicio en los músculos de la lumbar.

ejercicios superman

Glute-ham raise

Este ejercicio es un poco más complicado. Ayudándote de un banco, de rodillas y manteniendo la espalda recta, deja caer el cuerpo poco a poco hasta poder controlarlo. A continuación, volver a la posición inical.

Ejercicio Glute-ham raise

Ejercicios para mejorar la amplitud de la zancada al correr

La siguiente fase la enfocamos a trabajar la amplitud de la zancada. Cuando queremos alargar la longitud de zancada para correr mejor, muchos tendemos a sacar los pies por delante, como si los lanzáramos para llegar más lejos. Esto es un error, y es un ejercicio que puede acarrear muchas lesiones ya que el pie tiende a aterrizar con el talón, lo que es mucho más agresivo. Lo ideal es justamente hacerlo al revés: sacar la zancada por detrás, es decir, empujar como si “echáramos el mundo hacia atrás”. De esta manera, la cadera se sigue manteniendo alta y el pie aterriza con el metatarso (parte acolchada) y más cerca del cuerpo, bajo el centro de gravedad.

Para trabajar la impulsión, haremos una serie de ejercicios:

Cuestas

Levantando las rodillas e impulsando. Recuerda que es un ejercicio de fuerza y técnica, la posición del cuerpo es muy importante.

ejercicios con cuestas para correr

Zancadas amplias

Manteniendo el equilibrio y ampliando lo máximo, hacer una zancada lo más amplia posible. A continuación, levantarse impulsando desde el pie de atrás y con el cuerpo recto, nunca inclinándolo hacia delante.

ejercicios zancadas amplias

Para los más valientes: Segundos de Triple

Con el objetivo no de saltar más alto, sino de saltar hacia delante, estando el mínimo tiempo posible en el suelo.

ejercicios segundos de triples

Estos ejercicios ayudaran a fortalecer la cadera y a centrar el empuje en el centro de gravedad, de manera que nos ayudarán a impulsarnos mejor sobre el suelo.

Ejercicios para la cedencia de la zancada

Finalmente, nos centraremos en la cadencia de zancada. La cadencia es el número de pasos que damos en una determinada distancia. No influye en la velocidad, ni siquiera en el ritmo cardiaco. La cadencia es, para entenderlo de otra manera, el ritmo de la música. Para empezar, debemos medir el número de pasos que hacemos en una distancia determinada. A continuación, realizar ese mismo recorrido dando más pasos. De esta manera, la zancada se acorta y aumenta la cadencia, pero es un movimiento que ayuda a tener la cadera más centrada, y mantener la pisada en línea. Para realizar estos ejercicios, ayuda mucho tener algo de música para coger el ritmo de movimiento. Puedes probar a hacer los siguientes ejercicios:

Hacer skiping dinámico

Levantando las rodillas y alternando las piernas como queramos, siempre manteniendo el ritmo constante.

ejercicio skiping

Introducir variaciones en el skiping

Como por ejemplo cogerse la rodilla o extender la pierna hacia un lado. Recuerda hacerlo al mismo ritmo.

skiping dinamico con rodillas

La música ayuda a tener un ritmo constante y a mejorar tu coordinación. Puedes probar con cualquier canción, aunque lo ideal es alcanzar los 180 golpes por minuto. Hay muchas aplicaciones de música donde puedes encontrar estos ritmos.

Una vez asimilados estos ejercicios, lo ideal es llevar la misma mecánica en nuestra carrera. Como cualquier ejercicio técnico, la asimilación se hace a base de practicar, hacer técnica, practicar, técnica, practicar… y más técnica. Por eso es importante no olvidar estos conceptos y llevarlos siempre en mente para conseguir el objetivo: correr más y llegar más lejos, gastando lo menos posible

Escrito por la atleta profesional Laura Sola.

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