Cómo respirar mejor al correr para ganar resistencia

Cómo respirar mejor al correr para ganar resistencia

Con sólo controlar la respiración mientras corres puedes ganar más resistencia y evitar fatigas musculares. Sigue estos consejos para hacer una buena respiración y que la falta de aire no te limite en cualquier actividad física.

A la hora de salir a correr, muchos atletas pensamos en la técnica de carrera de las piernas, la posición de los brazos, incluso la del abdomen y la cabeza, pero raramente se dice algo sobre la respiración o el entrenamiento de los pulmones. Mejorar el sistema de respiración hará que podamos conseguir un mejor rendimiento. Al fin y al cabo, gracias a la respiración podemos obtener el oxígeno, que es el alimento de nuestros músculos para poder tener energía y retrasar la fatiga.  Relajación, ritmo y repetición son las claves a tener en cuenta para poder mejorar tu técnica en la respiración. Te contamos cómo conseguirlo:

Concéntrate al correr: deja a un lado el estrés

Antes de empezar cualquier actividad es bueno concentrarse. Cuanto más aumenta la tensión, se tiende a exhalar más aire del que inhalamos y, por lo tanto, no dejamos que entre el oxígeno a nuestros pulmones Se cierra la entrada de aire, tensamos los músculos y todo se convierte en un círculo cerrado que bloquea tu sistema. Puedes controlar la tensión realizando los siguientes ejercicios:

  • Hacer respiraciones más profundas. Cuando se relaja el cuerpo, podemos conseguir respirar no sólo con los pulmones, sino también con el diafragma. Puedes probar  a hacer respiraciones profundas antes de empezar tu entrenamiento. Para ello, túmbate en el suelo, pon tu mano sobre la barriga y asegúrate de que sube y baja mientras respiras. Cuenta hasta ocho segundos en cada inhalación y en cada exhalación y repítelo de 5 a 8 minutos.
  • Mantener la boca relajada. La mandíbula debe estar completamente relajada y la boca ligeramente abierta. Esto va a permitir mayor entrada de aire y una respiración más profunda.

"Antes de salir a correr, debes preparar tus pulmones igual que calientas tus músculos"

respiracion al correr

Encuentra un ritmo que acompañe a tu respiración

La coordinación tiene que ser completa en nuestro cuerpo. Tenemos que aprender a relacionar cada paso, con cada momento de inhalación o exhalación. Para conseguirlo, puedes intentar lo siguiente:

  • Para empezar, en parado. Sentados en una silla o tumbados en el suelo, flexiona las rodillas y marca un ritmo golpeando el pie con el suelo, intercalando el pie  izquierdo y el derecho. Intenta inhalar aire cada vez que pises con el pie derecho y expulsarlo cuando pises con el izquierdo. Este simple ejercicio te ayudará a marcar un ritmo.
  • Caminando. Repite el mismo ejercicio de los pies, pero caminando. Si quieres aumentar la dificultad, puedes introducir algo nuevo: mover los brazos. Cuando inhales, levántalos abriendo el tórax y, cuando exhales, bájalos expulsando con fuerza todo el aire. Puedes hacerlo con los dos brazos juntos o intercalándolos: uno arriba y otro abajo. Además de con los brazos, también puedes probar a hacer cambios con las piernas, levantando las rodillas de forma intercalada.

"Encuentra tu ritmo: en una carrera suave prueba 3 pasos inhalando y 2 pasos exhalando, si aumentas la velocidad o subes cuestas, cambia a 2 pasos inhalando y 1 paso exhalando"

correr respiracion

  • Corriendo: encuentra tu patrón. Cuando ya tengas claro el ritmo en tu cabeza, intenta ponerlo en práctica corriendo. Coordina cada paso con el movimiento de los brazos y también con la respiración. Puedes elegir el patrón que quieras, dependiendo de la velocidad. Para empezar, puedes probar a realizar una carrera suave siguiendo un patrón de 3 a 2, es decir, tomando tres pasos inhalando y después dos pasos exhalando. Si incrementas tu velocidad, puedes probar a realizar un 2 a 1, inhalar cada dos pasos y exhalar al tercero. Piensa en estos pasos mientras entrenas: un esfuerzo subiendo una cuesta o aumentando la velocidad puede hacer que respires con un patrón 2 a 1, pero es conveniente que consigas recuperar respirando con una frecuencia de 3 a 2.

Ponte a prueba

Un buen test para aumentar la coordinación en nuestra respiración es intentar hablar con un compañero mientras corres. Si se nos corta la respiración es porque nuestro cuerpo no coge el suficiente oxígeno y por lo tanto no estamos coordinando bien la entrada de aire. Inténtalo sólo  mientras corres a ritmo suave, nunca en ritmo de  series, ¡tampoco abuses!

Además de corriendo, también puedes encontrar otros deportes alternativos para mejorar estos aspectos de tu respiración. Por ejemplo, la práctica de yoga permite aumentar la capacidad de concentración mientras respiras, manteniendo el silencio.  Nadar de forma regular también puede aumentar tu capacidad pulmonar y tu coordinación, ya que en este medio, estás obligado a controlar el movimiento y mantener un ritmo para poder respirar.

Pon en práctica estos ejercicios y trata de incorporarlos en la rutina de calentamiento y entrenamientos. Recuerda que además de calentar tus músculos y articulaciones, es importante preparar tus pulmones para realizar cualquier esfuerzo.

Etiquetas: correr respirar

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