Multisaltos: Ejercicio ideal para fortalecer tobillos de los corredores

Multisaltos: Ejercicio ideal para fortalecer tobillos de los corredores

Los cimientos para todo atleta son los pies. Fortalecerlos no sólo va a prevenir lesiones, sino que además puede ayudarnos a mejorar nuestra eficacia de carrera ya que ayuda a mantener el equilibrio, reducir las sobrecargas y, por lo tanto, a permitir que podamos correr durante más tiempo. Por ese motivo, realizar ejercicios de tobillos es sumamente importante, sobre todo para los atletas que corremos largas distancias.

El trabajo de tobillos consiste, básicamente, en realizar una serie de saltitos, manteniendo el pie activo en el momento del contacto con el suelo. Como cualquier rutina de entrenamiento, requiere de un calentamiento previo y de una relajación final. Te contamos como realizarlo correctamente:

 

Calentamiento previo: ejercicios de movilidad.

Los ejercicios de movilidad articular antes del ejercicio son esenciales para asegurar una completa preparación: aumentan el riego sanguíneo en la zona y disminuyen viscosidad muscular. Es importante realizar estos ejercicios con calma, asegurándonos de que con cada movimiento sentimos que la articulación se lubrica y entra en calor. En el caso de los tobillos, los ejercicios irán enfocados en buscar la máxima flexión, extensión y la rotación del pie.

1.1.-Flexión: Trataremos de acercar la punta del pie hacia la tibia.

Flexión pie

1.2.-Extensión: Con los pies juntos, levantamos los talones lo máximo que podamos. 

1.3.-Rotación: Apoyando un pie, rotamos el otro sobre un punto en el suelo, tratando de marcar el círculo con intención. 

Una vez realizados estos ejercicios, podemos probar a desplazarnos para buscar la extensión  esta vez de las caras externa e interna del pie. Es el conocido “caminar del pingüino”. Consiste básicamente en caminar, manteniendo el pie hacia dentro o hacia fuera, según el caso:

1.4.-Cara interna del pie. Caminar tratando de llevar la planta del pie hacia el interior.

1.5.-Cara externa del pie. Caminar tratando de llevar la planta del pie hacia fuera.

Para realizar estos ejercicios, es recomendable hacerlos descalzo y buscar una superficie blanda como puede ser un tatami. El contacto del pie con el suelo hará más intensa la reacción, y también conseguiremos mayor amplitud de movimiento. Terminado el calentamiento, pasamos a realizar los multisaltos.

 

Multisaltos de tobillo.

El ejercicio de multisaltos en general podemos entenderlo como saltos en horizontal, en los que se trata de llegar lo más lejos posible o saltos en vertical, donde se pretende alcanzar cuanta más altura mejor. Sin embargo, en este caso, sólo vamos a centrarnos en el ejercicio tobillos, no en la distancia. Por lo tanto no implicamos a las rodillas ni el resto de musculatura. Trataremos de buscar siempre una respuesta reactiva. Para ello, tenemos que adelantarnos al suelo y permanecer el mínimo tiempo en contacto con él.  Para ponerlo en práctica, os propongo una serie de ejercicios:

2.1-Salto a pies juntos: Con los pies juntos y flexionando ligeramente las rodillas, realiza pequeños saltitos con el tobillo. No dejes que caiga la cadera o flexiones las rodillas demasiado. 

2.2.-Salto a pata coja. Sobre una pierna, realiza saltitos, manteniendo la otra flexionada y relajada.

2.3-Reactivo. Con los dos pies, intercala cada uno de ellos haciendo pequeños saltitos. Impulsa desde la planta hasta la punta del pie. 

2.4.-Doble paso. Es el ejercicio más difícil de explicar, y también de hacer. En este ejercicio interviene la coordinación, además de la reacción rápida. Consiste en lo siguiente: saltar con los dos pies, avanzar hacia delante con un paso a pata coja y volver a caer con dos pies. Tienes que conseguir un ritmo de 2-1-2. 

Intercala los pies en las patas cojas y si quieres, modifícalos a tu gusto. Puedes alternar el ritmo de cambiar la pata coja (cada dos saltos, o cada tres), incluso hacer los ejercicios saltando hacia atrás. Recuerda siempre buscar la reacción: estar el mínimo tiempo en el suelo. De esta manera se busca un estímulo diferente que ayuda a desarrollar la fuerza y la estabilidad en nuestros pies.

 

Para terminar: Una serie de estiramientos.

Al igual que con el resto de nuestros músculos, después de un ejercicio, necesitamos estirarlos para aliviar las tensiones y mantenerlos relajados. Para ello, volveremos a buscar la extensión total del pie, centrándonos en que se estira desde la punta de los dedos, hasta el final del talón:

3.1.-Llevar la punta hacia arriba: Cogiendo la punta de los pies, estirarlo, llevándolo hacia la tibia. Este ejercicio ayuda a relajar toda la fascia plantar.

Punta hacia arriba

3.2.-Estiramiento cara externa: Agarrar el pie y llevarlo desde el exterior, hacia la parte interna. Con este ejercicio se estiran los musculos del peroné: Estabilizadores de la pisada plantar.

Estiramiento cara externa

3.3.- Pies juntos. Apoyando totalmente la planta de los pies, dejar caer el cuerpo hasta tocar las manos con los pies. Con este ejercicio se estiran gemelos y fascia plantar. 

Pies  juntos

3.4.-Puntillas: Sobre el suelo, o sobre un escalón, llevar los talones hacia arriba, estirando totalmente el pie. En este caso se estira el gemelo y el sóleo (su cara interna)

Puntillas

Como en cualquier rutina de entrenamiento, la dificultad depende del nivel físico de cada uno. Si aún no has conseguido un buen estado de forma, trata de hacerlo con precaución, incorporándolo en tu rutina de entrenamientos no más de una vez por semana. Ten en cuenta que aunque sean pequeños brincos, los multisaltos no dejan de ser impactos, y por lo tanto, tenemos que estar preparados para hacerlos. Si por el contrario quieres añadir dificultad, puedes probar a hacer esta rutina de multisaltos en cuesta. Ganarás mucha más potencia en cada salto, además de estabilidad.

Escrito por la atleta profesional Laura Sola

Deja una respuesta

* Nombre:
* E-mail: (No publicado)
   Website: (Web URL con http://)
* Comentario:
Teclea código

Publicaciones recientes

Suscríbete a nuestro Boletín

Mantente al día con las novedades de la marca, recibe el primero las mejores ofertas, entérate de nuestros descuentos más atractivos, consigue códigos descuentos para tus compras...

Naffta © 1996 - 2017
Preguntas frecuentes
@
Contacta con nosotros