Ejercicios para Prevenir las Lesiones en el Tenis

Ejercicios para Prevenir las Lesiones en el Tenis

Hoy os traigo unos cuantos ejercicios que os ayudarán a fortalecer y proteger tanto músculos como articulaciones. Os recuerdo que es igual de importante realizar un buen entrenamiento, como hidratarse y llevar una alimentación adecuada.

Para fortalecer tobillos, empleamos este ejercicio en el que con el Bosu mantenemos el equilibrio mientras elevamos la pierna contraria para aumentar la fuerza de las piernas, a la vez que nos equilibramos con los brazos y fortalecemos cuádriceps y glúteo. Así evitamos los temidos esguinces durante
los entrenamientos y partidos y sobre todo prevenir y fortalecer en caso de que hayamos sufrido una lesión con anterioridad.

Prevenir Lesiones Con Rocío Foto 1

Para prevenir las lesiones de rodilla le damos la vuelta al bosu, aumentando la tensión en piernas y el desequilibrio constante, que añadido a la realización de sentadillas, hace más duro el ejercicio y trabajamos principalmente cuádriceps, isquiotibiales y glúteo, y de forma secundaria el abdomen, lumbar, la pierna y la planta del pie al apretar y controlar nuestra posición.

Prevenir Lesiones Con Rocío Foto 2

A continuación, ejercicios de brazo, donde tiene una gran importancia el fortalecimiento del hombro, ya que es una de las articulaciones más móviles y por lo tanto, que más sufre. El codo, por la tensión que recibe en la realización de los golpes y las muñecas, siendo la articulación más frágil de las tres mencionadas.

Para los hombros, cuando tonificamos el deltoides, evitamos muchas de las lesiones y dolores que acaban provocando que debamos parar para recuperarnos y esto podemos hacerlo reforzando el manguito rotador con ejercicios con gomas que os describo a continuación.

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Como veis en la fotografía superior, con el codo pegado al tronco en todo momento, realizamos una rotación del hombro llevando la mano y el antebrazo hacia el lateral del cuerpo, controlando la velocidad del ejercicio, debe ser lento, sin tirones bruscos, tanto la ida como la vuelta.

El siguiente ejercicio, además del hombro, fortalece espalda y tríceps. Lo realizamos con las gomas enganchadas a la altura de la cabeza y llevamos los brazos atrás estirados hasta la cadera. Del mismo modo que el ejercicio anterior, tanto la ida como la vuelta deben ser controladas y seguras.

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Y como último ejercicio para el hombro, añadiendo espalda, las gomas enganchadas del mismo modo que el ejercicio anterior. Esta vez llevamos los brazos estirados hacia atrás, en la misma línea que los hombros. Su ritmo debe ser igual que en los ejercicios anteriores.

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Después, el codo. Con la tonificación del tríceps y bíceps prevenimos muchos dolores, teniendo en cuenta los descansos y si se sufren sobrecargas, los tratamientos fisioterapéuticos para recuperarnos mucho antes.

Con las gomas podemos realizar tanto ejercicios de fortalecimiento y tonificación, como estiramientos y movilidad articular que mejore nuestras capacidades. Con la goma agarrada por la mano contraria a la que vamos a ejecutar el ejercicio por detrás de la espalda, y la mano que realiza la
acción, con el codo flexionado y el brazo fijo en dirección superior, extendemos el codo, moviendo únicamente el antebrazo. Es un ejercicio duro, que requiere una tensión constante sobre el abdomen y los hombros para que se realice de manera efectiva.

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Y por último pero no menos importante, los ejercicios de muñeca. Esta vez los realizamos con una barra, aunque podríamos utilizar del mismo modo gomas o mancuernas. Debemos apoyar el antebrazo sobre una superficie que nos permita flexionar la muñeca sin ejercer tensión sobre el hombro o el resto del brazo. Flexionamos, y extendemos la muñeca, tanto con las palmas de las manos hacia arriba como hacia abajo, aguantando el peso sobre los músculos del antebrazo, reforzando la muñeca y evitando lesiones que podrían incapacitarnos demasiado tiempo. Deben ser movimientos rítmicos y constantes para manejar el ejercicio sin hacernos daño.

Prevenir Lesiones Con Rocío Foto 7

Escrito por la tenista Rocío de la Torre.

Comentarios 1

    • User Default Image
      Maty
      feb 8, 2017

      Me encanta naffta, tanto por su calidad como por su diseño, gracias

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