"Ejercicios para mantenernos en forma y quitar los excesos" por Rocío de la Torre

Aquí os dejo unas sesiones típicas de mis entrenamientos, que podéis hacer en casa, y os ayudarán a manteneros en buena forma.

Circuitos de Crossfit adaptados (30-40min)

CALENTAMIENTO

Es importante entrar bien en calor antes de empezar la parte principal de la sesión, para esto podéis hacer 15 minutos de ejercicio aeróbico, en cinta, bicicleta o elíptica. Si no tenéis en casa podéis hacer series de 50 saltos con la comba o hasta que notéis que empezáis a sudar.

PARTE PRINCIPAL

Estas sesiones están destinadas principalmente a trabajar abdomen, glúteo y piernas. Podéis hacer cualquiera de estos 3 bloques: el 1º se compone de 2 ejercicios de abdomen, 1 de glúteo y 1 de piernas;  el 2º de 2 ejercicios de abdomen, 1 de brazos y 1 de lumbar; y el 3º será igual que el primero, pero con ejercicios diferentes. Lo ideal sería que hicieseis 3 y 5 series de entre 15 y 20 repeticiones cada uno.

¡Empezamos!

1º Bloque:

Abdomen de piernas, con las manos bajo el glúteo y las piernas estiradas, las subimos y bajamos sin llegar a tocar el suelo hasta acabar el ejercicio.

Abdomen de piernas

Sentadillas 90º, con las piernas separadas a la distancia del ancho de los hombros flexionamos como si fuésemos a sentarnos en un banco.

Abdomen de piernas Sentadillas 90

Abdomen plancha, boca abajo con los codos flexionados y el cuerpo totalmente paralelo al suelo.

Abdomen plancha

Glúteo en cuadrupedia, con los brazos estirados y las rodillas apoyadas, estiramos primero una de las piernas y a continuación la otra. Una variante a este ejercicio es en vez de elevar la pierna hacia atrás, hacerlo hacia el lado.

Glúteo en cuadrupedia

Glúteo en cuadrupedia

2º Bloque:

Abdomen Oblicuo, con una pierna flexionada y el pie apoyado sobre la rodilla contraria, llevamos el codo a la rodilla elevada.

Abdomen Oblicuo

Flexiones, con los brazos separados por fuera de la línea de los hombros y con el apoyo en los pies, buscamos bajar el pecho hasta tocar el suelo. Si veis que os cuesta mucho, podéis empezar apoyando las rodillas, pero es importante que bajéis tanto el pecho como la cadera a la vez.

Flexiones

Abdomen plancha lateral, nos ponemos de lado con el codo flexionado y apoyadas sobre los pies.

Abdomen plancha lateral

Lumbar, tumbadas boca abajo con las manos en la nuca, elevamos el tronco.

Lumbar

3º Bloque:

Abdomen lateral de piernas, tumbadas de lado elevamos la pierna con el cuerpo apoyado en el suelo.

Abdomen lateral de piernas

Glúteo, tumbada en el suelo, elevamos la cadera con la espalda y los pies apoyados en el suelo. Si queremos aumentar su dificultad, podemos quitar una de las piernas al realizar el ejercicio y a continuación la otra.

Glúteo

Glúteo

Abdomen bola, tumbada boca arriba con las manos bajo el glúteo estiramos ambas piernas cerca del suelo y después las encogemos llevándolas al pecho.

 Abdomen bola

 

Pierna lounge lateral, damos un paso al lateral y flexionando la rodilla con la que lo realizamos.

 Pierna lounge lateral

VUELTA A LA CALMA

Es importante que estiremos tras realizar una práctica deportiva. Mínimo 15  minutos, si no tenéis mucho tiempo, es preferible hacer menos series y estirar, que no hacerlo, ya que puede llevarte a lesiones.

Yo lo que hago es trabajar estos circuitos 3 días a la semana, buscando alternar los bloques para no hacer seguidos el 1º y el 3º, porque podríais tener muchas agujetas.

Rocío de la Torre (tenista)

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