¿Cómo prepararse para una carrera popular?

¿Cómo prepararse para una carrera popular?

Escrito por la atleta profesional Celia Muñoz de Morales

¿Ya te consideras un adicto al running? ¿Quieres llegar a serlo pero necesitas algo que te motive? COMPITE. Prepárate para disfrutar de las carreras populares y mide tu resistencia junto a otros corredores. El crono será tu único enemigo, pero un ambiente sano y una correcta preparación previa será suficiente para que comiences a disfrutar del running.

El objetivo es convertir tus límites en metas y dejar las excusas de lado para poder mejorar en cada carrera popular a la que te apuntes. Para conseguirlo debes entrenar física y psicológicamente. Estas son algunos de mis consejos:

Antes de comenzar a entrenar para la carrera popular

Debes estar seguro de que podrás realizar los kilómetros que tiene la carrera popular a la que asistirás y hasta qué punto puedes exigirle a tu cuerpo determinados esfuerzos. Lo más habitual para comprobarlo es hacer un test médico. De todas formas, si practicas deporte de forma habitual, ya tendrás identificados cuáles son tus límites y podrás adaptarlos a tu nuevo reto en el mundo del running.

carreras populares

Como comenté en el artículo ¿Cómo convertir el running en un estilo de vida saludable?, es importante que nos marquemos un meta hacia la que encaminar nuestros pasos de menos a más. Esta meta puede estar relacionada con el tiempo en el que haces cada kilómetro, el de terminar la carrera sin parar en ningún momento, etc.

También es fundamental organizar la preparación de forma variada para evitar la monotonía y disfrutar de cada uno de tus entrenamientos: 

¡A entrenar se ha dicho!

Para que tu cuerpo no sufra en las carreras populares debes centrarte en preparar 4 aspectos: fondo o resistencia, fuerza, velocidad y ritmo.

FONDO O RESISTENCIA

Para comenzar en cualquier deporte necesitas tener una base. En el caso del running, antes de plantearte competir y de incluir en tu rutina diaria entrenamientos de calidad, necesitas coger cierto fondo o resistencia para que tu cuerpo funcione de forma adecuada en las  posteriores sesiones.

Empieza con rodajes suaves, a tu ritmo y tiempo.  Poco a poco puedes ir aumentando ambas variantes. Conseguir un rodaje de 30 minutos a buen ritmo y con buenas sensaciones, por lo general, sería suficiente para comenzar un entrenamiento más a fondo.

FUERZA

Para “tirar” de tu cuerpo tras varios kilómetros recorridos, tendrás que tener unos músculos fuertes y sanos.  Para trabajarlos hay varias opciones:

  • Gimnasio: realizar circuitos en las máquinas de la sala de musculación de forma equilibrada, es decir, trabajando todas las partes del cuerpo y dándole más de importancia a las piernas. Ejercicios como sentadillas, zancada, isquiotibiales, gemelos, etc.

  • Cuestas: un método de entrenamiento para suplir la fuerza que tu cuerpo pueda demandar en una carrera o en circuitos duros. Introduce estos elementos en tu recorridos sin miedo y procura subir las cuestas a buen ritmo, poniendo énfasis en cada zancada y realizándolas cortas pero rápidas y potentes, intentando no bajar el ritmo hasta llegar arriba.

  • Ejercicios de fuerza + CORE: puedes complementar tu entrenamiento con ejercicios para fortalecer tus músculos, haciéndolos más resistentes en tiempo y fuerza y evitando a su vez lesiones (sentadillas, zancadas, burpees, flexiones, subidas al banco, ejercicios de equilibrio…). También es primordial en este deporte trabajar el CORE (centro del cuerpo, abdomen, lumbares, cadera, glúteos, etc.) ya que el movimiento parte desde esa zona y es importante que esté estable y en buenas condiciones (ejercicios de abdominales, lumbares, planchas estáticas y dinámicas, etc.). 

RITMO

Una vez conseguida esa base de resistencia de la que hablábamos al principio, debes intentar aumentar el ritmo de tu carrera para que pueda ser cada vez más competitiva. No obstante, siempre debes saber cuál es tu estado de forma, ya que si en una carrera salimos a 3’50’’el km, por ejemplo, y nuestro ritmo es a 4’ el km, estaremos de “camino al suicidio” desde el principio de la carrera. Para mejorar  este aspecto:

  • Aumenta el ritmo y realiza la distancia a la que estés acostumbrado de forma fraccionada.  Es decir, si vas a preparar una carrera popular de 10 km, haz de 6 km a 10 km en series, dependiendo de la semana. Un ejemplo podría ser 5 x 2 km la semana de carga y 6 x 1 km la semana suave, el ritmo de las series debe de ser del 80 %, no vale de nada ir a tope y que al día siguiente no puedas entrenar. Recuerda que no se trata de ganar nada en el día a día, sino de prepararnos para ganar.
  • No entres en la monotonía de realizar únicamente rodajes. Muchos corredores consideran que el trabajo de series es exclusivo de atletas profesionales y nada más lejos de la realidad. Este tipo de trabajo permite incrementar el ritmo de carrera, y por lo tanto mejorar el crono en cada carrera, así como entrenar el cuerpo más allá del metabolismo aeróbico.
  • Cambios de ritmo: se trata de un entrenamiento muy potente a la hora de prepararnos para los momentos finales de la carrera, cuando necesitamos tirar de nuestro cuerpo y pegar un cambio hasta llegar a la meta. Uno de los métodos preferidos por los keniatas es el 1+1, que consiste en realizar 1 minuto a ritmo (intensidad vigorosa) y el posterior minuto bajar el ritmo para utilizarlo de recuperación y poder apretar los dientes de nuevo en el siguiente. Como este, existen muchísimos más métodos, como el de Fartlek (mediofondo largo 45’’-60’’, mediofondo corto 30’’-40’’, velocidad 20’’-30’’, 15’’-15’’, etc.) 

VELOCIDAD

Este último aspecto es el que más tienes que trabajar para poder afinar e introducir poco a poco entrenamientos de calidad. Así conseguiremos esa “chispa” que necesitamos para finalizar la carrera con poderío y satisfacción o incluso para poder dar esos cambios durante la carrera o adelantar a otro corredor.

El entrenamiento de velocidad puede considerarse aquel que trabaja con distancias cortas y largas recuperaciones. Al ser un trabajo de alta intensidad, el organismo requiere de una recuperación más larga, principalmente por el hecho de no acumular una fatiga, que haría que el objetivo de la sesión no fuera la velocidad.

TÉCNICA

Siempre se ha relacionado la técnica con especialidades de velocidad o concursos (saltos, lanzamientos...), sin embargo, es un factor igual de importante en carreras populares o de fondo, nunca viene mal trabajar un poquito nuestra técnica al correr para que lo hagamos de la forma más pura, estética y eficiente y así evitemos posibles lesiones. La técnica permite al deportista ser más eficiente con cada paso, y cada paso cuenta.

Entrenamiento invisible:

  • El descanso, imprescindible para la recuperación de nuestros músculos y resto del organismo. 
  • Una alimentación saludable y equilibrada acompañada de ejercicio físico será un rendimiento positivo asegurado.
  • No olvides estirar y estar alerta a posibles lesiones para combatirlas cuanto antes.

Una vez asimilado esto, no tienes excusa, está en tus manos, prepárate y ponte a prueba.

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